O Melhor Método para Ganhar Músculos

O estudo que verificou o maior crescimento muscular na história da pesquisa científica utilizou um método nada convencional. Veja aqui como adaptá-lo para seu treino.

Foto: PavelJurča em Pixabay

Se você está sempre procurando aplicar os melhores e mais eficientes métodos para crescimento muscular em seu treino ou de seus alunos, você já deve ter se perguntado alguma vez:

"Qual será o método de treino que provoca o maior ganho muscular possível?"

Bem, até o momento, segundo meu conhecimento (e creio que diversos profissionais da área também concordem), o crescimento muscular mais extremo documentado pela ciência foi de fantásticos 318% em 37 dias, dados de um estudo conduzido em 1993(1) pelo Dr. Jose Antonio, da Universidade do Texas (na época).

Eu disse, TREZENTOS E DEZOITO POR CENTO!

318% em média. O maior resultado chegou a 416%!!!

Só que infelizmente esse experimento não foi feito em humanos.

Através de um complexo protocolo de alongamento com sobrecarga, o Dr. Antonio conseguiu induzir, em codornas, esse incrível aumento muscular.

A codorna mais bombada da gaiola

O protocolo utilizado no estudo consistia em pendurar cargas progressivamente mais altas em uma das asas das codornas durante, no mínimo, 24 horas, intercalando com 48 a 72h de descanso a cada progressão de carga, que começou com 10% e foi até 35% do peso do animal. Após atingir os 35%, o alongamento com sobrecarga foi mantido durante 21 dias ininterruptos.

Os pesquisadores verificaram que a massa muscular da asa alongada foi aumentando progressivamente no decorrer do estudo, atingindo 174% de aumento em 12 dias (de alongamento, sem contar os dias de descanso), 225% em 20 dias e 318% ao final dos 28 dias de alongamento.

Como a asa que não era alongada servia de controle intra-animal, os cientistas puderam comparar o tamanho das fibras musculares entre ambos os lados de uma mesma ave, mas mais importante do que isso, eles conseguiram contar individualmente a quantidade de fibras musculares em cada músculo analisado.

E o que eles descobriram foi que, durante os 28 dias de alongamento com sobrecarga, a área de secção transversa (espessura) das fibras musculares chegou a atingir um aumento de 141,6% no 16º dia, porém ao final dos 28 dias sua espessura era apenas 38,9% maior do que o lado não alongado.

Ué, quer dizer que os músculos aumentaram e depois diminuíram? Calma, as coisas vão fazer mais sentido agora.

Acontece que ao contar as fibras musculares, os cientistas perceberam que, ao fim dos 28 dias, a quantidade de fibras do músculo alongado tinha aumentado em 82,2%.

Segundo os autores, os resultados do estudo sugerem que o aumento inicial no músculo submetido a alongamento com sobrecarga progressiva é devido a um aumento no comprimento e na área de secção transversa do músculo; depois disso, as fibras atingem um tamanho crítico e então a hiperplasia ocorre.

Hipertrofia X Hiperplasia

Existem basicamente duas formas de um músculo aumentar de tamanho. Uma delas é a conhecida hipertrofia, em que ocorre um aumento no tamanho das fibras musculares.

A hiperplasia, por sua vez, refere-se a um aumento no número de células ou fibras musculares.

Enquanto a primeira forma é mais conhecida, inclusive pelo público leigo, e aceita pelos cientistas, a segunda já é mais controversa.

O trabalho do Dr. Jose Antonio é focado, justamente, nesta última.

A hiperplasia pode ocorrer de duas maneiras. Uma é através da divisão de uma fibra muscular em duas ou mais fibras menores, a outra é através da ativação e proliferação de células satélites, presentes no tecido muscular, que são capazes de se diferenciar e se fundir para formar novas fibras.

E Quanto a Nós que Não Somos Aves?

"Pô, eu entrei aqui para descobrir o melhor método de treino que existe e você me traz um experimento com frangos? Porra! Eu tô aqui, justamente, porque eu não quero ser um frango."

Embora, por razões óbvias, ninguém tenha repetido esse experimento em humanos, afinal seria antiético grudar halteres nas mãos de pessoas com silver tape durante 28 dias (*merda de declaração de Helsinki*), alguns estudos também já sugeriram a ocorrência de hiperplasia em humanos.

Apenas lembre-se que alguns dos métodos utilizados pelos cientistas em estudos com animais simplesmente não podem ser feitos com pessoas por motivos éticos. A menos, é claro, que você seja a favor do sacrifício ou desmembramento humano para contar suas fibras musculares. O Código de Nuremberg certamente não o é.

E mesmo se os motivos éticos não fossem o problema, há motivos logísticos que impossibilitariam o trabalho, até porque os cientistas provavelmente prefeririam maratonar três vezes seguidas todas as temporadas de Vila Sésamo a contar o número de fibras musculares de um músculo humano. Enquanto o músculo das codornas utilizadas no estudo anterior possui cerca de 1500 fibras, um músculo humano como o bíceps, por exemplo, pode ter mais de 400 mil fibras. E elas tem que ser contadas uma a uma.

Seria um trabalho extremamente tedioso e demorado. Os pesquisadores provavelmente teriam que colocar escravos para fazê-lo e, definitivamente, há diversas questões éticas quanto a isso.

As evidências de hiperplasia em humanos foram obtidas de forma indireta. Um estudo com fisiculturistas de elite demonstrou que eles possuíam uma circunferência de braço 27% maior do que indivíduos sedentários. Apesar disso, a espessura das fibras musculares de seus tríceps não eram significativamente maiores do que as do grupo controle.

Os achados foram semelhantes quando comparados fisiculturistas a indivíduos treinados, sugerindo, em ambos os casos, que os fisiculturistas pudessem ter uma maior massa muscular devido a um maior número de fibras musculares.

E Isso Funciona em Humanos?

Alguns pesquisadores têm demonstrado interesse em fazer esse método funcionar para humanos. Dentre eles está o grupo do Dr. Jacob Wilson - @themusclephd.

Em 2014, seu grupo, liderado por Jacob Rauch e Jeremy Silva, apresentou os resultados de um experimento utilizando um método inspirado nos estudos do Dr. Antonio na Conferência Nacional de Força e Condicionamento em Las Vegas.

No experimento, os pesquisadores submeteram atletas a um protocolo de treino de 4 a 5 séries de gêmeos (panturrilhas) no Leg Press. Um grupo descansou normalmente durante 30 segundos entre as séries. O outro grupo deixava o peso do aparelho alongar suas panturrilhas durante os 30s de intervalo entre as séries.

Eles começavam a primeira série do treino com uma carga equivalente a 12 a 15RM, seguida por um "descanso" onde se sustentava a carga do aparelho na posição de máximo alongamento dos músculos das panturrilhas durante 30 segundos. Eles repetiram esse processo mais 3 ou 4 vezes, retirando 15% da carga a cada série (um drop-set), totalizando 4 a 5 séries intercaladas com períodos de 30s de alongamento.

Depois de 5 semanas de treino, o grupo que utilizou o protocolo de alongamento com sobrecarga obteve o dobro de aumento muscular em comparação ao grupo controle, que descansou normalmente entre as séries.

Embora ainda haja um longo caminho até os 300% de aumento encontrado em aves, os resultados sugerem um maior aumento muscular utilizando o método.

O Dr. Wilson ainda propõe que esse método pode ser usado em outros exercícios, desde que a posição de máximo alongamento com sobrecarga possa ser mantida com segurança, por exemplo:

• Bíceps: no exercício de Bíceps no banco inclinado com halteres, manter a posição mais alongada (braços em direção ao solo);
• Peito: alongar na posição mais aberta de um Crucifixo com halteres;
• Trapézio: depois de uma série de Encolhimento de ombros, segurar o peso deixando-o alongar os trapézios;
• Posteriores da Coxa: manter a posição mais alongada de um Terra Romeno ou de um Pull-Through;
• Quadríceps: sentar sobre os calcanhares mantendo as mãos no solo atrás de você (forçando uma extensão de quadril o alongamento fica ainda mais intenso);
• Costas: Pendurar-se na barra fixa com os braços estendidos (também pode-se usar o aparelho de Puxada);
• Tríceps: após o Tríceps Francês ou Extensão acima da cabeça, deixar o peso alongar o músculo mantendo o cotovelo apontado para o alto.

O Que Dizem os Estudos com Humanos

Recentemente, em 2017, Simpson et al.(3) dividiram 21 homens em dois grupos e submeteram 11 deles a 3 minutos de alongamento com sobrecarga de 20% da CVM (contração voluntária máxima) no Leg Press 45º durante 6 semanas. Os alongamentos eram feitos apenas na perna não dominante, 5 vezes por semana, aumentando-se a carga em 5% a cada semana. Ao fim das 6 semanas, a espessura muscular do grupo que realizou o alongamento aumentou em 5,6% comparado à perna contralateral do mesmo indivíduo e ao grupo controle.

Uma das limitações do estudo é que não houve um grupo treinando apenas musculação para ser comparado com o grupo do alongamento.

Já um outro estudo, publicado em 2019(4), cujo primeiro autor foi o brasileiro Alexandre Evangelista, comparou os resultados entre um grupo que realizou um treino resistido tradicional - 4 séries de 8-12RM com intervalo de 90 segundos entre séries - versus um grupo que realizou o mesmo treino, mas que, durante o intervalo de 90s, fazia 30 segundos de alongamento estático passivo para o músculo agonista (ou seja, o músculo que estava sendo trabalhado) entre as séries.

O treino era repetido duas vezes na semana e os exercícios utilizados foram os seguintes, sendo intercalados ou não com alongamentos (que eram bastante simples, desses que todo mundo faz nas academias), conforme o grupo:

Supino reto (+ alongamento para peitoral e ombro), Remada baixa (+ alongamento para o grande dorsal), Mergulho na máquina (+ alongamento para tríceps), Rosca bíceps (+ alongamento para bíceps), Extensão de joelhos (+ alongamento para quadríceps) e Flexão de joelhos (+ alongamento para os isquiotibiais).

Ao fim de 8 semanas ambos os grupos apresentaram ganhos de força significativos nos testes de 1RM no supino e na extensão de joelhos, sem diferença entre os grupos. Os aumentos no tamanho dos músculos também foram semelhantes entre os grupos, contudo houve uma tendência de maiores ganhos para o grupo que fez o alongamento entre as séries no músculo vasto lateral da coxa e na soma das espessuras dos músculos analisados.

Apesar disso, o modelo de alongamento utilizado no estudo difere bastante do modelo de alongamento com sobrecarga utilizado nos outros experimentos. Sua curta duração e baixa sobrecarga podem ter deixado de gerar resultados mais significativos.

O que Isso Significa para Você

Embora esses estudos em humanos não tenham contado as fibras musculares para verificar a ocorrência de hiperplasia, no fim das contas, o que realmente importa para nós são os resultados, afinal ninguém quer saber se seu músculo tem um maior número de fibras e sim se ele cresceu.

E os estudos têm apontado ganhos em espessura muscular com a utilização do método. Nada que vá nos fazer mudar definitivamente nossa forma de treinar para incluir esse método em todas as sessões de treino para o resto da vida, mas pelo menos é uma ferramenta a mais no nosso arsenal de técnicas e métodos de treino.

Se quiser experimentá-lo tal qual o estudo do Dr. Jose Antonio, você pode andar por aí com anilhas de 10kg penduradas nos seus pulsos durante algumas semanas e ver se seus trapézios ficam enormes depois disso. Caso você decida fazer isso, grave, registre e me mande porque eu certamente vou ficar bastante curioso para saber como foi o auto-experimento.

Se quiser testá-lo conforme sugerido pelo Dr. Jacob Wilson, basta realizar alongamentos com sobrecarga entre as séries (feitas em formato de drop-sets) dos exercícios de seu treino.

Como esse método provoca um estresse mecânico bastante grande no músculo, uma boa ideia seria mesclá-lo com métodos de treino tensionais, tais como ênfase na fase excêntrica e utilização de cargas altas. Talvez o drop-set proposto pelo Dr. Wilson seja, até mesmo, dispensável.

Um bloco de treino de 4 a 6 semanas nesse formato poderia trazer alguns resultados bastante positivos, principalmente caso você se encontre estagnado.

Porém, provavelmente ainda estaremos muito longe dos 318% de aumento. Infelizmente.

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Fontes:
1. Antonio, J. and Gonyea, WJ. "Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia". Journal of Applied Physiology, 1993. 75(3): p. 1263-71.

2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-what-technique-produces-craziest-growth.html.

3. Simpson et al. "Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii". Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):1597-1604.

4.  Evangelista et al. "Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals". The Journal of Strength & Conditioning Research: July 2019 - Volume 33 - Issue - p S159–S166.