Posso Fazer Apenas Agachamento?

Somente agachar é o suficiente? Estudo revela que o agachamento não provoca hipertrofia nos músculos posteriores da coxa.  Descubra aqui como complementar seu treino.

Agachamento com barra olímpica


Se você tivesse que escolher apenas um exercício para treinar pernas, é provável que a escolha fosse o agachamento.

O Agachamento é frequentemente chamado de “O Rei dos Exercícios” e por um bom motivo.

Sua execução trabalha eficientemente os músculos dos membros inferiores e os eretores espinhais (tá na moda chamar de “core”), ativando uma grande quantidade de massa muscular corporal para sua realização.

Porém, a fim de selecionar os exercícios que irão compor um programa de treinamento, devemos sempre observar os efeitos deles como um todo.

Dessa forma, fica a pergunta: Agachamentos são realmente tudo o que você precisa para treinar pernas?

Um estudo recém publicado verificou os efeitos de duas amplitudes de agachamento em relação à força e hipertrofia dos vários músculos dos membros inferiores.


O que eles fizeram

Pesquisadores japoneses recrutaram 17 voluntários e os dividiram em dois grupos: Agachamento Profundo (8 indivíduos) e Agachamento Parcial (9 indivíduos).

Os participantes eram todos homens, jovens (em média 21 anos), fisicamente ativos, e não deveriam estar praticando musculação por pelo menos 1 ano antes do experimento. Os grupos foram divididos de acordo com as características físicas e a força inicial dos integrantes.

Durante 10 semanas, os sujeitos participaram de um programa de musculação feito 2 vezes por semana, realizando 3 séries de 8 repetições de Agachamento a 90% de 1 Repetição Máxima (1RM). A única diferença entre o treino dos dois grupos era a amplitude de movimento, Profundo ou Parcial, conforme designados inicialmente.

Quando os participantes eram capazes de completar as 3x8, a carga era aumentada em 5kg para a sessão seguinte.

Todos os participantes, antes e depois do experimento, realizaram os testes de 1RM nas duas condições (Agachamentos Profundo e Parcial) e o treinamento foi baseado na carga específica de cada teste. Como, em geral, é mais fácil agachar parcialmente com mais peso, o grupo do Agachamento Parcial também utilizou maior carga absoluta durante as sessões de treino, comparado ao grupo Profundo.

O Agachamento Profundo foi realizado com 140º de flexão de joelho, já o Agachamento Parcial foi feito até atingir 90º de flexão de joelho (o que é muito parecido com a maioria dos agachamentos que normalmente vemos nas academias). Quanto ao afastamento dos pés, ambos os grupos utilizaram a mesma distância, correspondente à largura dos ombros.

Cabe ressaltar que a amplitude utilizada no grupo Profundo (140º) requer uma excelente flexibilidade. Se esse estudo fosse feito no Brasil, creio que muitos voluntários (ainda mais destreinados) teriam problemas em atingir tais amplitudes, já que, aparentemente, os asiáticos adultos ainda são acostumados com a posição agachada, diferentemente da população ocidental.

Asiáticos descansando agachados
Asiáticos descansando agachados - Foto: Greg Walters em Flickr

As áreas de secção transversa (volume) dos músculos foram analisadas através de ressonância magnética (MRI), sendo que os músculos avaliados foram:

  • Quadríceps: Reto Femoral, Vasto Lateral, Vasto Intermédio e Vasto Medial;
  • Isquiotibiais: Bíceps Femoral (cabeças longa e curta), Semitendinoso e Semimembranoso;
  • Adutores: Adutor Magno, Adutor Longo e Adutor Curto;
  • Glúteos: Glúteo Máximo.


O que eles encontraram

Durante as 10 semanas, a carga utilizada no treino de ambos os grupos aumentou significativamente, correspondendo a cerca de 26% de aumento no grupo que treinou o Agachamento Profundo e 29% no Agachamento Parcial.

Ambos os grupos também aumentaram a força nos testes finais. No teste de 1RM de Agachamento Profundo, o grupo Profundo aumentou mais a força (31,8%) do que o grupo Parcial (11,3%). Já no teste de 1RM de Agachamento Parcial, o grupo Profundo aumentou a força em 24,2%, enquanto o grupo Parcial aumentou em 32%, sem diferença significativa entre os grupos.

Quanto à hipertrofia, ambos os grupos aumentaram de forma semelhante o volume dos músculos do quadríceps (Profundo: +4,9%; Parcial: +4,6%), exceto pelo músculo Reto Femoral, que permaneceu inalterado em ambos os casos.

Os músculos isquiotibiais (posteriores da coxa) também não apresentaram aumento significativo em nenhum dos grupos.

Já os músculos adutores (parte de dentro da coxa) aumentaram significativamente mais no grupo Profundo (6,2%) do que no grupo Parcial (2,7%).

Da mesma forma, os glúteos aumentaram mais para o grupo que realizou o Agachamento Profundo (6,7%) em comparação ao grupo que realizou o Agachamento Parcial (2,2%).

Dessa forma, os autores concluíram que:

“Os principais resultados do presente estudo foram que 10 semanas de treino de agachamento profundo e parcial aumentaram o volume dos músculos vastos (da coxa), mas não do reto femoral ou dos isquiotibiais, e os aumentos relativos dos adutores e do glúteo máximo foram maiores no agachamento profundo do que no agachamento parcial.”


O que isso significa para você

Apesar de trabalhar eficientemente a maioria dos músculos analisados, com base nos resultados do estudo, o agachamento, ainda que feito em amplitude completa (profundo), é insuficiente para estimular alguns músculos, como os posteriores da coxa e o reto femoral.

Segundo os autores, várias pesquisas apontam que o treino de agachamento, independente da profundidade, é insuficiente para induzir hipertrofia dos isquiotibiais (posteriores da coxa). Os resultados do presente estudo, que verificou hipertrofia menor que 1% em ambos os grupos, estão de acordo com essas pesquisas.

Dessa forma, considerando que o equilíbrio relativo de força entre os músculos anteriores (quadríceps) e posteriores da coxa (isquiotibiais) é importante para evitar lesões, especialmente em atletas, seria prudente incluir algum exercício voltado para esses músculos em seu treino.

Alguns exemplos de tais exercícios são: Levantamento Terra, Terra Romeno e Mesa ou Cadeira Flexora.

Já em relação ao músculo Reto Femoral, embora haja divergências se, de um ponto de vista funcional, deveria ser feito algum trabalho específico para esse músculo, esteticamente ele apresenta um grande potencial de melhorar a aparência de definição da parte anterior da coxa. Nesse caso, talvez também fosse interessante incluir o exercício de Cadeira Extensora no programa de treino, por exemplo.

Os resultados do estudo mostram que a amplitude completa utilizada no estudo (140º de flexão de joelho) apresentou bons resultados de hipertrofia dos glúteos e adutores, inclusive melhores que os do quadríceps, porém, dificilmente vemos alguém agachando com tamanha destreza nas academias. O mais provável é que grande parte da população ocidental nem tenha flexibilidade o suficiente para agachar dessa forma com segurança, ainda mais com peso sobre os ombros.

Apesar disso, mesmo o agachamento a 90º apresentou alguns resultados positivos, e aumentar a amplitude, ao menos um pouco (até as coxas ficarem paralelas ao solo, por exemplo), não deve ser um grande problema para a maior parte das pessoas, bastando consciência corporal e algum treino.

Então, embora talvez você não consiga agachar profundamente, deve-se procurar agachar na maior amplitude possível com conforto, adaptando o exercício à sua própria biomecânica.

Para isso é recomendado o acompanhamento de um profissional, visando instruir-lhe a manter as curvaturas fisiológicas da coluna e identificar possíveis problemas que possam acarretar em risco de lesões (como um impacto femoroacetabular ou uma hérnia de disco), enquanto procura-se atingir a maior amplitude possível no exercício com segurança.


Embora o Agachamento seja um ótimo exercício, ele não trabalha completamente todos os músculos necessários para um completo desenvolvimento das pernas, sendo recomendável a inclusão de, no mínimo, mais um exercício visando trabalhar os músculos isquiotibiais de forma eficaz.


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Fonte:
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. “Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes”. Eur J Appl Physiol, 2019 Jun 22.

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