Somente agachar é o suficiente? Estudo revela que o agachamento não provoca hipertrofia nos músculos posteriores da coxa. Descubra aqui como complementar seu treino.
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Foto: Binyamin Mellish em Pexels
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Se você tivesse que escolher apenas um exercício para
treinar pernas, é provável que a escolha fosse o agachamento.
O Agachamento é frequentemente
chamado de “O Rei dos Exercícios” e por um bom motivo.
Sua execução trabalha
eficientemente os músculos dos membros inferiores e os eretores espinhais (tá
na moda chamar de “core”), ativando uma grande quantidade de massa muscular
corporal para sua realização.
Porém, a fim de selecionar os
exercícios que irão compor um programa de treinamento, devemos sempre observar
os efeitos deles como um todo.
Dessa forma, fica a pergunta: Agachamentos
são realmente tudo o que você precisa para treinar pernas?
Um estudo recém publicado
verificou os efeitos de duas amplitudes de agachamento em relação à força e hipertrofia
dos vários músculos dos membros inferiores.
O que eles fizeram
Pesquisadores japoneses recrutaram
17 voluntários e os dividiram em dois grupos: Agachamento Profundo (8
indivíduos) e Agachamento Parcial (9 indivíduos).
Os participantes eram todos
homens, jovens (em média 21 anos), fisicamente ativos, e não deveriam estar
praticando musculação por pelo menos 1 ano antes do experimento. Os grupos
foram divididos de acordo com as características físicas e a força inicial dos
integrantes.
Durante 10 semanas, os sujeitos
participaram de um programa de musculação feito 2 vezes por semana, realizando 3
séries de 8 repetições de Agachamento a 90% de
1 Repetição Máxima (1RM). A única diferença entre o treino dos dois grupos era a amplitude de movimento, Profundo ou Parcial, conforme designados inicialmente.
Quando os participantes eram
capazes de completar as 3x8, a carga era aumentada em 5kg para a sessão seguinte.
Todos os participantes, antes e
depois do experimento, realizaram os testes de 1RM nas duas condições
(Agachamentos Profundo e Parcial) e o treinamento foi baseado na carga
específica de cada teste. Como, em geral, é mais fácil agachar parcialmente com
mais peso, o grupo do Agachamento Parcial também utilizou maior carga absoluta
durante as sessões de treino, comparado ao grupo Profundo.
O Agachamento Profundo foi
realizado com 140º de flexão de joelho, já o Agachamento Parcial foi feito até
atingir 90º de flexão de joelho (o que é muito parecido com a maioria dos
agachamentos que normalmente vemos nas academias). Quanto ao afastamento dos
pés, ambos os grupos utilizaram a mesma distância, correspondente à largura dos
ombros.
Cabe ressaltar que a amplitude utilizada no grupo Profundo (140º) requer uma excelente flexibilidade. Se esse estudo fosse feito no Brasil,
creio que muitos voluntários (ainda mais destreinados) teriam problemas em
atingir tais amplitudes, já que, aparentemente, os asiáticos adultos ainda são
acostumados com a posição agachada, diferentemente da população ocidental.
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Asiáticos descansando agachados - Foto: Greg Walters em Flickr
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As áreas de secção transversa
(volume) dos músculos foram analisadas através de ressonância magnética (MRI),
sendo que os músculos avaliados foram:
- Quadríceps: Reto Femoral, Vasto Lateral, Vasto Intermédio e Vasto Medial;
- Isquiotibiais: Bíceps Femoral (cabeças longa e curta), Semitendinoso e Semimembranoso;
- Adutores: Adutor Magno, Adutor Longo e Adutor Curto;
- Glúteos: Glúteo Máximo.
O que eles encontraram
Durante as 10 semanas, a carga
utilizada no treino de ambos os grupos aumentou significativamente,
correspondendo a cerca de 26% de aumento no grupo que treinou o Agachamento
Profundo e 29% no Agachamento Parcial.
Ambos os grupos também aumentaram
a força nos testes finais. No teste de 1RM de Agachamento Profundo, o grupo
Profundo aumentou mais a força (31,8%) do que o grupo Parcial (11,3%). Já no
teste de 1RM de Agachamento Parcial, o grupo Profundo aumentou a força em
24,2%, enquanto o grupo Parcial aumentou em 32%, sem diferença significativa
entre os grupos.
Quanto à hipertrofia, ambos os
grupos aumentaram de forma semelhante o volume dos músculos do quadríceps
(Profundo: +4,9%; Parcial: +4,6%), exceto pelo músculo Reto Femoral, que
permaneceu inalterado em ambos os casos.
Os músculos isquiotibiais (posteriores da coxa) também não apresentaram aumento significativo em nenhum dos
grupos.
Já os músculos adutores (parte de
dentro da coxa) aumentaram significativamente mais no grupo Profundo (6,2%) do
que no grupo Parcial (2,7%).
Da mesma forma, os glúteos
aumentaram mais para o grupo que realizou o Agachamento Profundo (6,7%) em
comparação ao grupo que realizou o Agachamento Parcial (2,2%).
Dessa forma, os autores
concluíram que:
“Os principais resultados do
presente estudo foram que 10 semanas de treino de agachamento profundo e
parcial aumentaram o volume dos músculos vastos (da coxa), mas não do reto
femoral ou dos isquiotibiais, e os aumentos relativos dos adutores e do glúteo
máximo foram maiores no agachamento profundo do que no agachamento parcial.”
O que isso significa para você
Apesar de trabalhar eficientemente a maioria dos músculos analisados, com base nos resultados do
estudo, o agachamento, ainda que feito em amplitude completa (profundo), é
insuficiente para estimular alguns músculos, como os posteriores da coxa e o
reto femoral.
Segundo os autores, várias pesquisas apontam que o treino de agachamento, independente da
profundidade, é insuficiente para induzir hipertrofia dos isquiotibiais
(posteriores da coxa). Os resultados do presente estudo, que verificou hipertrofia menor que 1% em ambos os grupos, estão de acordo com essas pesquisas.
Dessa forma, considerando que o
equilíbrio relativo de força entre os músculos anteriores (quadríceps) e posteriores da coxa (isquiotibiais) é importante para evitar lesões, especialmente em atletas, seria
prudente incluir algum exercício voltado para esses músculos em seu treino.
Alguns exemplos de tais exercícios são:
Levantamento Terra, Terra Romeno e Mesa ou Cadeira Flexora.
Já em relação ao músculo Reto
Femoral, embora haja divergências se, de um ponto de vista funcional, deveria
ser feito algum trabalho específico para esse músculo, esteticamente ele
apresenta um grande potencial de melhorar a aparência de definição da parte
anterior da coxa. Nesse caso, talvez também fosse interessante incluir o
exercício de Cadeira Extensora no programa de treino, por exemplo.
Os resultados do estudo mostram que a amplitude completa utilizada
no estudo (140º de flexão de joelho) apresentou bons resultados de hipertrofia
dos glúteos e adutores, inclusive melhores que os do quadríceps, porém, dificilmente vemos alguém agachando com tamanha
destreza nas academias. O mais provável é que grande parte da população
ocidental nem tenha flexibilidade o suficiente para agachar dessa forma com
segurança, ainda mais com peso sobre os ombros.
Apesar disso, mesmo o agachamento
a 90º apresentou alguns resultados positivos, e aumentar a amplitude,
ao menos um pouco (até as coxas ficarem paralelas ao solo, por exemplo), não
deve ser um grande problema para a maior parte das pessoas, bastando
consciência corporal e algum treino.
Então, embora talvez você não
consiga agachar profundamente, deve-se procurar agachar na maior amplitude
possível com conforto, adaptando o exercício à sua própria biomecânica.
Para isso é recomendado o
acompanhamento de um profissional, visando instruir-lhe a manter as curvaturas
fisiológicas da coluna e identificar possíveis problemas que possam acarretar em risco de lesões (como um impacto
femoroacetabular ou uma hérnia de disco), enquanto procura-se atingir a maior amplitude possível no
exercício com segurança.
Embora o Agachamento seja um
ótimo exercício, ele não trabalha completamente todos os músculos necessários
para um completo desenvolvimento das pernas, sendo recomendável a inclusão de,
no mínimo, mais um exercício visando trabalhar os músculos isquiotibiais de
forma eficaz.
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Fonte:
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. “Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes”. Eur J Appl Physiol, 2019 Jun 22.
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