Descubra como fazer o RST e quando aplicá-lo, com exemplos de protocolos utilizados em estudos científicos.
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| Foto: Element5Digital em Pexels |
Este artigo é parte de uma série sobre HIIT, você pode encontrar os demais artigos aqui:
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Nesta série de artigos vimos que
o HIIT não é uma grande novidade no universo dos exercícios físicos. Apesar de o
HIIT moderno ter sua origem no início do século passado, essa modalidade está
bem “na moda” atualmente.
Mas o rótulo HIIT (Treino
Intervalado de Alta Intensidade) possui diversos tipos de protocolos e modelos diferentes,
cada qual com um ou alguns objetivos específicos. Atualmente, podemos dividi-lo
em quatro subtipos básicos:
HIIT de intervalos curtos, HIIT
de intervalos longos, Treino Intervalado de Sprint (SIT) e Treino de Sprints
Repetidos (RST).
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Embora nem todo o formato de HIIT
precise ser feito em intensidade máxima, vide HIIT Curto e HIIT Longo, hoje
daremos continuidade com um modelo de HIIT que, tal como o Treino Intervalado
de Sprint (SIT), também é máximo.
As semelhanças não param por aí,
pode-se dizer que o HIIT Longo está para o HIIT Curto, tal como o SIT está para
o RST. É como se fossem Sprints Longos (SIT) vs. Sprints Curtos (RST).
Conheça hoje o quarto método desta
série, o Treino de Sprints Repetidos (RST).
O Que É o RST
O RST, também chamado de
Sequências de Sprints Repetidos (RSS), consiste em tiros máximos de até 10 segundos
(4 a 10s), alternados com intervalos de descanso com duração de cerca de 4 a 8
vezes o tempo do tiro (em média), normalmente passivos (caminhando).
Qual Exercício Escolher
Podemos aplicar o Treino de Sprints
Repetidos a qualquer modalidade em que seja possível desenvolver esforços
máximos em um curto intervalo de tempo.
As modalidades vão desde
exercícios cíclicos, como corrida, ciclismo, remo e natação, até exercícios
mais variados como, por exemplo, elíptico, airbike, subir escadas, tiros em
subidas, suicídios (corrida com troca de direção), saltos, pular corda,
empurrar trenó, patinação, esqui, corda naval, movimentos calistênicos, dentre diversas
outras possibilidades.
É importante que você possua uma
técnica adequada na modalidade pretendida, pois como os esforços serão máximos,
o risco de lesão aumenta bastante se sua execução for pouco coordenada ou mal
feita.
Qual a Intensidade Utilizada?
Máxima!
Durante todo o tiro!
O intervalo do tiro é muito
curto, logo ele deve ser aproveitado ao máximo. Percorra a maior distância possível,
ou percorra a distância determinada no menor tempo possível.
Não há qualquer necessidade de
testes prévios ou cálculos de intensidade, dê seu máximo durante o sprint todo
e pronto.
É normal que a performance caia
um pouco ao longo da sequência de tiros, mas o objetivo deve ser sempre dar o
máximo em cada sprint.
Como Fazer os Tiros
Normalmente, os sprints duram
entre 4 e 10 segundos e são repetidos diversas vezes por sessão.
Além de poder realizar os tiros
por tempo, outra forma comum é ter uma distância predeterminada (por exemplo,
30m ou 50m) e repetir os sprints no menor tempo possível dentro dessa distância.
Ainda assim, é interessante ter uma noção do tempo médio esperado para cada
sprint (conforme a distância) para ajustar o tempo de descanso de acordo.
Geralmente, o volume de exercício
deve permitir atingir cerca de 2 minutos
de trabalho total, considerando apenas tiros, sem contar os descansos.
Claro
que isso pode variar de acordo com o objetivo, a modalidade e as
características do praticante. Há estudos que usaram 40 a 60 segundos totais de
trabalho, enquanto outros chegaram a até 8 minutos de sprints.
Assim, o número de tiros deve
levar em conta o tempo do tiro e o tempo total de trabalho pretendido. Entre 10
e 30 tiros pode ser uma faixa interessante para você pensar em trabalhar.
Como exemplo, podemos citar um
protocolo de 24 tiros de 5s (em intensidade máxima) por 40s de descanso passivo.
Ao final teremos 2 minutos totais de sprints e um treino com 18 minutos de
duração.
Na mesma proporção, um treino de
12 x 10s/1:20 chegaria aos mesmos 2 minutos de tiros e 18 minutos de treino.
Contando com um aquecimento de 5 a 10 minutos e uma volta à calma de mais 5
minutos em baixa intensidade, em menos de 35 minutos #tápago o treino do dia.
Como Deve Ser o Descanso
Da mesma forma que o SIT, o
intervalo de descanso entre os tiros, normalmente, é de cerca de 8 vezes o
tempo do tiro (1:8).
Porém, no RST, os intervalos
costumam ser bastante variados. Existem estudos que utilizaram intervalos de
1,5 vezes o tempo do tiro, enquanto outros utilizaram 12 e até 24 vezes esse
tempo.
Ainda assim, o mais comum é que o
intervalo tenha entre 4 (1:4) e 8 (1:8) vezes o tempo do sprint.
É possível dividir os sprints em
duas ou três séries com cerca de 3-6 minutos de intervalo entre elas.
Recomenda-se um mínimo de 6 sprints por série. Essa divisão normalmente é adotada
quando o intervalo de descanso é mais curto.
Um exemplo disso seria um
protocolo de 2 séries de 12 tiros de 5s/25s.
Repare que a quantidade de tiros (24)
e o tempo dos mesmos (5s) são idênticos ao protocolo utilizado como exemplo
antes, mas o descanso é menor (1:5) e a sessão foi dividida em 2 séries.
A vantagem de usar intervalos
menores é um maior trabalho anaeróbio, maior acúmulo de lactato e,
possivelmente, maior depleção de glicogênio, além de reduzir a duração total do
treino.
Descansos mais curtos também
estão associados a um maior tempo de trabalho na zona de VO2max
durante a sessão, especialmente em indivíduos com menor capacidade aeróbia.
O descanso costuma ser passivo
(caminhando) ou mantendo-se em baixíssima intensidade. Como ele é curto, não faz
sentido sentar ou deitar para descansar. Porém, alguns estudos aplicaram
descanso ativo com certo grau de sucesso, diminuindo a intensidade ou realizando
outra atividade/exercício durante o intervalo de descanso.
E Tiros Tão Curtos Dão Resultado?
Pesquisadores canadenses
compararam dois protocolos de RST diferentes com um protocolo de SIT (e já
vimos no artigo anterior que o SIT dá praticamente o mesmo resultado que 2h de treino contínuo).
Eles dividiram 48 voluntários em
4 grupos: um grupo SIT, que fez tiros de 30s/4min; um grupo RST com tiros de 10s/4min; um
grupo RST de 10s/2min; e um grupo controle que não treinou.
O treino era pedalar na bicicleta
ergométrica 3x por semana, durante 2 semanas. Eles começaram com 4 sprints e
acabaram com 6 (aumentando 1 tiro a cada 2 sessões).
Ao fim do estudo, os
pesquisadores verificaram que os três grupos melhoraram a performance no teste
de 5km (5,2% para o grupo 30/4; 3,5% para o 10/4; e 3,0% para o 10/2), sem
diferenças significativas entre os grupos.
O VO2max aumentou 9,3%
no grupo 30s/4min e 9,2% no grupo 10s/4min, mas não apresentou diferenças
significativas no grupo que fez o 10s/2min (3,8%). Contudo, a diferença entre
os três grupos que treinaram não alcançou significância.
A potência no teste de Wingate
também apresentou melhoras, porém as do grupo 10s/2min não foram significativas.
As diferenças entre os grupos foram, novamente, insignificantes.
Os autores concluíram que tanto
tiros de 10 segundos (RST, com 2 ou 4 minutos de descanso) quanto de 30
segundos (SIT) são efetivos para aumentar a performance aeróbia e anaeróbia.
É Seguro Fazer RST?
Desde que tomadas as devidas
precauções, o RST pode ser considerado seguro.
Por causa da intensidade máxima
utilizada durante o RST e, principalmente, por conta da grande quantidade de
acelerações/desacelerações ocorridas, ele é o método potencialmente mais
lesivo de todos. Mas, logicamente, modalidades diferentes apresentam riscos
diferentes e certas modalidades apresentam mais riscos que outras.
Para quem faz sprints de corrida,
por exemplo, existem riscos de lesões musculares (distensões/rupturas),
especialmente dos posteriores de coxa. Evitar parar bruscamente após o tiro
pode ajudar a reduzir o risco dessas lesões. O alto impacto também acarreta risco
de lesões em tendões, ligamentos e até mesmo ossos (ainda mais se os tiros
envolverem troca de direção).
Dito isso, vale lembrar que qualquer
tipo de exercício apresenta riscos, principalmente se sua técnica for
inadequada.
Como regra geral, só use o RST em
modalidades que você saiba fazer. Caso não tenha experiência ou técnica
adequada em determinada modalidade, uma preparação é aconselhável. Procure um
bom professor/treinador.
Apesar dos riscos, pesquisadores
têm utilizado com sucesso modelos de RST em pessoas sedentárias e com sobrepeso
ou obesas.
Um estudo¹ realizado por
pesquisadores chineses comparou os efeitos de 12 semanas de RST, HIIT longo ou
treino aeróbio contínuo (cardio) em 42 mulheres com sobrepeso (IMC de 26,3). Os
três treinos foram feitos em bicicleta ergométrica e o HIIT e o cardio foram
equalizados pelo gasto energético (~300KJ).
O protocolo de SIT consistiu em
80 tiros de 6s de sprint/9s de descanso; o HIIT Longo foi cerca de 9 tiros de
4min a 90% do pVO2pico intercalados com 3min de descanso passivo;
enquanto o contínuo consistiu de cerca de 61min pedalando a 60% da pVO2pico.
Ao final do estudo todos os
grupos apresentaram aumento de cerca de 25% no VO2pico e tiveram uma
redução de aproximadamente 5% no peso corporal. A sensibilidade à insulina e os
níveis de insulina em jejum melhoraram 25% para o grupo que fez RST e 39% para
o grupo que fez HIIT longo, mas permaneceram inalteradas no grupo que fez o
treino contínuo. Em compensação, apenas o grupo contínuo diminuiu a glicemia em
jejum.
O estudo concluiu que as três
estratégias de treino são eficientes para aumentar a capacidade aeróbia e
reduzir massa corporal, além de o treino em alta intensidade melhorar a
sensibilidade à insulina. Apesar disso, o RST foi uma estratégia mais eficiente
em relação ao tempo, já que o grupo RST treinava em cerca de 20 minutos,
enquanto o HIIT e o contínuo levavam cerca de 1 hora para finalizar o treino.
O volume de treino utilizado no
estudo foi bem mais alto do que o sugerido neste artigo (e nos anteriores).
Repare que o tempo de trabalho de tiros total foi de 8 minutos no RST. Além
disso, a proporção dos intervalos foi de 1:1,5 (bem baixa), e eles nem
dividiram isso em mais séries. E isso tudo ainda foi aplicado em mulheres
sedentárias e com sobrepeso.
Então acho que podemos concordar que o RST, ao menos quando feito na bicicleta ergométrica, parece ser relativamente seguro, não é?!
RST Emagrece?
O mesmo grupo de pesquisadores
chineses publicou um outro estudo² em 2018, a fim de verificar a redução de
gordura abdominal subcutânea (os pneus) e visceral (gordura em torno dos
órgãos) em 46 mulheres obesas submetidas a um protocolo de RST ou um de HIIT
Longo por 12 semanas, repetidos 3 a 4 vezes por semana.
Os protocolos foram semelhantes
ao do estudo anterior, apenas trocando o braço de treino contínuo por um grupo
controle que não se exercitou.
O grupo RST fez 80 x 6s/9s,
enquanto o grupo HIIT realizou 6-12 x 4min a 90% VO2max/3min de
descanso passivo (até completar ~400KJ de trabalho), ambos na bicicleta
ergométrica. Observe que o volume é bem mais alto que o recomendado em nosso
artigo sobre HIIT Longo, mas os próprios autores reconhecem isso, tanto que
eles chamam o protocolo de "HIIT prolongado". As participantes do grupo HIIT chegaram a
acumular um trabalho de 27 a 48 minutos por sessão.
Mas vamos ao que interessa: Ao
final das 12 semanas, o grupo RST perdeu cerca de 10,1% de gordura visceral,
enquanto o grupo HIIT perdeu 16,5%, sem diferença significativa entre os
grupos. Já em relação a gordura subcutânea, o grupo HIIT levou uma certa
vantagem, perdendo, em média, 18,2%, comparado aos 7,6% de redução no grupo RST.
O grupo HIIT também perdeu mais gordura na região do tronco (-2,0kg) do que o RST
(-1,2kg) e teve maior redução de massa corporal (-4,0kg vs. -1,7kg, respectivamente).
Ambos os grupos diminuíram o
percentual de gordura corporal de forma semelhante (-2%). Houve uma pequena
redução não significativa de gordura androide e ginoide, praticamente sem
diferença entre os grupos.
Segundo a conclusão dos autores,
a menor intensidade/volume e tempo de treino do RST poderia ser uma estratégia
otimizada para facilitar a redução de gordura visceral em mulheres obesas
comparado ao HIIT tradicional.
Não que eu discorde totalmente dessa conclusão, mas acho ela bem incompleta. Primeiro, o protocolo de HIIT Longo utilizado foi excessivamente
volumoso (mesmo os autores reconhecendo a ausência de relação dose-resposta no método).
Em segundo lugar, o descanso de 3 minutos foi passivo (enquanto descansos de 3
minutos ou mais deveriam ser preferencialmente ativos). Por último, o HIIT
Longo demonstrou uma certa vantagem no emagrecimento, embora os autores tenham
levado em conta apenas a redução de gordura visceral em sua conclusão.
Outro estudo³, publicado por
pesquisadores canadenses, comparou as respostas fisiológicas de homens ativos a
uma única sessão de um protocolo de RST ou dois protocolos de SIT diferentes.
No primeiro protocolo de SIT eles
usaram o modelo clássico de 4 x 30s/4min; no segundo protocolo de SIT eles
fizeram 8 x 15s/2min; e no protocolo de RST eles fizeram 24 x 5s/40s. Todos os
protocolos tinham a mesma proporção de tiro:descanso (1:8), mesmo trabalho
total de tiros (2min) e mesma duração total de descanso (16min).
O que os pesquisadores encontraram
foi que o gasto energético durante o exercício era maior no RST (209kcal)
comparado ao 30s/4min (138kcal) e ao 15s/2min (163kcal). O
gasto energético após o exercício não foi significativamente maior nos protocolos de SIT (309 e 313kcal,
respectivamente) do que no RST (294kcal).
Contudo, eles verificaram, através
da análise de trocas gasosas, que a queima de gordura foi cerca de 45% menor após
o RST, quando comparado a ambos os protocolos de SIT (com uma leve vantagem
para o 30s/4min).
Segundo a conclusão dos autores,
sprints curtos aumentam o gasto energético durante o exercício sem comprometer
o gasto energético após o exercício, embora tiros mais longos promovam maior
utilização de gordura pós-exercício.
Isso não quer dizer que o RST
seja ruim, apenas parece que os protocolos mais longos levam uma certa vantagem
em relação ao emagrecimento.
Durante esse mesmo experimento,
os autores ainda quiseram saber qual a opinião dos voluntários sobre cada
protocolo. Aparentemente, os participantes foram unânimes em classificar o
protocolo de RST (5s/40s) como o preferido de realizar e o mais divertido entre
eles.
O protocolo de 30s/4min ficou em
último lugar. E, vamos combinar, ele merece essa posição, já que é realmente o
mais sofrido - aqueles 30 segundos parecem uma eternidade.
Veja que na questão de aderência
e gosto pelo exercício, o RST parece levar uma clara vantagem.
Como Usar Essa Informação
Baseado no que foi visto até
agora, as recomendações básicas para o Treino de Sprints Repetidos (RST), passo
a passo, seriam:
- Escolher uma modalidade de exercício que você saiba executar decentemente (com técnica apropriada e consistente);
- Iniciar com um bom aquecimento de cerca de 5-10 minutos (com intensidade moderada ou progressiva);
- Realizar tiros (entre 10 e 30, aproximadamente) de 4 a 10 segundos na maior intensidade possível (máxima!), procurando acumular um trabalho total de cerca de 2 minutos;
- Intercalá-los com descanso passivo (caminhando) entre os tiros, com duração de 4 a 8 vezes o tempo do tiro;
- É possível utilizar um intervalos de descanso ainda mais reduzido, mas se perceber que os descansos estão muito curtos, é recomendado dividir o número total de sprints em 2 ou 3 séries, com no mínimo 6 tiros cada e 3-6 minutos de descanso entre séries;
- Finalizar o treino com 3-5 minutos de volta à calma em baixa intensidade (ou regressiva).
Com esse artigo, finalizamos a
série sobre HIIT, tendo visto os principais modelos e diversos exemplos de
protocolos que você pode copiar dos estudos científicos. E mesmo assim, seguindo
as orientações básicas, é possível criar mais uma infinidade de protocolos para
todos os modelos de HIIT.
Veja qual se adapta melhor à sua realidade e experimente as diferentes durações de tiros e descanso possíveis.
HIIT é uma forma eficiente de se
exercitar, obtendo resultados com um tempo relativamente curto de treino. E isso, no nosso dia-a-dia cada vez mais corrido, é bem importante.
Faça bom uso das informações disponibilizadas e, se não se sentir seguro para realizar exercícios sozinho, procure um bom profissional de Educação Física.
Fontes:
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weeks of low volume sprint interval training improves cardio-metabolic health
outcomes in overweight females”. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1257-1264.
2. Tong TK, Zhang H, Shi H, Liu Y, Ai J, Nie J,
Kong Z. “Comparing Time Efficiency of Sprint vs. High-Intensity Interval
Training in Reducing Abdominal Visceral Fat in Obese Young Women: A Randomized,
Controlled Trial”. Front Physiol. 2018 Aug 3;9:1048.
3. Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. “Modified
sprint interval training protocols. Part I. Physiological responses”. Appl
Physiol Nutr Metab. 2017 Apr;42(4):339-346.
Townsend LK, Islam H, Dunn E, Eys M,
Robertson-Wilson J, Hazell TJ. “Modified sprint interval training protocols.
Part II. Psychological responses”. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Apr;42(4):347-353.
4. Hazell TJ, Macpherson RE, Gravelle BM, Lemon
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anaerobic performance”. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):153-60.
5. Buchheit M, Laursen PB. “High-intensity
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emphasis”. Sports Med. 2013May;43(5):313-38.
6. Buchheit M, Laursen PB. “High-intensity
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