Faça HIIT do Jeito Certo: Treino Intervalado de Sprint (SIT)

Saiba como fazer o Treino Intervalado de Sprint (SIT) e suas aplicações, com exemplos de protocolos utilizados pela ciência.

Este artigo é parte de uma série sobre HIIT, você pode encontrar os demais artigos aqui:

- Faça HIIT do jeito certo: HIIT de Intervalos Curtos

- Faça HIIT do jeito certo: HIIT de Intervalos Longos

- Faça HIIT do jeito certo: Treino Intervalado de Sprint (SIT)

- Faça HIIT do jeito certo: Treino de Sprints Repetidos (RST)

Já explicamos anteriormente que o HIIT não é uma grande novidade no universo do treinamento físico. Apesar de o HIIT moderno ter sua origem no início do século passado, essa modalidade está bem “na moda” atualmente.

Mas o rótulo HIIT - Treino Intervalado de Alta Intensidade - possui diversos tipos de protocolos e modelos diferentes, cada qual com um ou alguns objetivos específicos. Atualmente, podemos dividi-lo em quatro subtipos básicos:

HIIT de intervalos curtos, HIIT de intervalos longos, SIT (Sprint Interval Training) e RST (Repeated Sprint Training).

Se você chegou até aqui através dos outros artigos é possível que você tenha se surpreendido com o fato de não ter que morrer pra fazer HIIT. A maioria das pessoas pensa que HIIT tem que ser feito sempre com o máximo de intensidade possível, mas vimos nos outros dois formatos que isso não é verdade, já que eles são submáximos.

Isso tudo acaba hoje.

Conheça agora o terceiro método desta série, o Treino Intervalado de Sprint (SIT).

O Que É o SIT

O SIT consiste em tiros máximos de 30 segundos (ou 15 a 45 segundos), alternados com intervalos de descanso com duração de cerca de 4 minutos (ou 8 vezes o tempo do tiro), normalmente passivos (parado/caminhando).

Qual Exercício Escolher

Qualquer modalidade em que seja possível desenvolver esforços máximos é uma boa candidata ao Treino Intervalado de Sprint.

As modalidades vão desde exercícios cíclicos clássicos, como corrida, ciclismo, remo e natação, até exercícios mais variados como, por exemplo, elíptico, airbike, subir escadas, sprint em subidas, suicídios (corrida com troca de direção), pular corda, empurrar trenó, patinação, esqui, corda naval, movimentos calistênicos, dentre diversas outras possibilidades.

É importante que você possua uma técnica adequada na modalidade pretendida, pois como os esforços serão máximos, o risco de lesão aumenta bastante se sua execução for ruim ou desleixada.

O mesmo vale se você não for acostumado com o exercício em questão. Nesse caso, é aconselhável fazer um trabalho progressivo, visando adaptar-se às demandas do SIT.

Qual a Intensidade Utilizada?

Máxima! Do início ao fim do tiro!

Corra, nade, pedale ou bata corda naval como se sua vida dependesse disso.

Não há qualquer necessidade de testes prévios ou cálculos de intensidade, dê seu máximo durante todo o sprint e pronto.

Claro que sua performance vai decair durante o tiro e no decorrer dos próximos tiros (podendo chegar a diminuir 20%), mas o esforço deve ser máximo em todos os sprints.

Como Fazer os Tiros

Idealmente, o volume de exercício deve permitir atingir cerca de 2 minutos de trabalho total (apenas tiros, sem contar os descansos), mas isso pode variar de acordo com o objetivo e a modalidade, podendo alcançar a metade ou o dobro desse tempo (de 1 a 4 minutos).

Embora o intervalo mais comum seja o de 30 segundos, existem algumas modificações testadas pelos cientistas ao longo dos últimos anos. De um modo geral, pode-se considerar SIT treinos com tiros de 15 a 45 segundos (há estudos que chegam a até 60s de sprint e outros que começam com 10s).

Esse tempo máximo é altamente dependente da modalidade escolhida. É provável que você consiga fazer tiros máximos de 45s na natação (especialmente em piscinas pequenas ou semi-olímpicas) ou no remoergômetro, agora se você for tentar fazer isso em uma bicicleta ou correndo é provável que você não consiga usar intensidade máxima durante todo o sprint.

Assim, o número de tiros deve levar em conta o tempo do tiro e o tempo total de trabalho pretendido. Entre 2 e 10 tiros pode ser uma faixa interessante para você pensar em trabalhar.

Como exemplo, podemos citar um protocolo utilizado por Gibala¹, feito em bicicleta ergométrica, de 4-6 tiros de 30s/4min, totalizando 2 a 3 minutos de trabalho e um tempo total de treino de 18 a 27 minutos (sem contar o aquecimento). Um modelo de 8 x 15s/2min seria equivalente aos mesmos 2 minutos de trabalho (e 18 minutos de treino).

Tenha em mente que um protocolo mais longo é muito mais “sofrido”, contudo apresenta um maior potencial para adaptações fisiológicas positivas (especialmente em relação a emagrecimento), embora possivelmente não faça muita diferença na performance.

Como Deve Ser o Descanso

Em linhas gerais, o intervalo de descanso entre os tiros é equivalente a, aproximadamente, 8 vezes o tempo do tiro (1:8).

Alguns estudos até utilizaram tempos menores (1:6 ou 1:4, por exemplo), ou mesmo maiores (1:9), aparentemente sem maiores benefícios do que 1:8, exceto pela menor duração do treino com a redução do descanso.

O propósito aqui é que o descanso seja longo, porém insuficiente para repor completamente os estoques de creatina fosfato nos músculos, de forma que os mesmos sejam depletados rapidamente ao longo dos tiros subsequentes. O resultado é um trabalho mais anaeróbio no início da sessão e progressivamente mais aeróbio a cada tiro realizado.

O descanso é passivo, mas é fortemente recomendado que você mantenha um certo tipo de movimento após o fim do tiro. Reduza a velocidade por diversos metros (se a modalidade permitir) e siga caminhando durante algum tempo.

Além de evitar o risco de lesões por paradas bruscas (corrida), você corre menos risco de ter uma queda na pressão ou ter que fazer um novo “sprint” até o banheiro para vomitar.

E Treinos Tão Curtos Dão Mesmo Resultado?

O pesquisador Martin Gibala e seus colegas, em 2006¹, compararam um treino de SIT (4-6 x 30s/4min) com um treino contínuo de intensidade moderada (65% do VO_2pico) de 90 a 120 minutos (é isso mesmo, 1 hora e meia a 2 horas pedalando). Ambos os grupos treinaram na bicicleta ergométrica 3 vezes por semana ao longo de duas semanas (6 sessões totais).

O que eles verificaram foi que, apesar da grande diferença no volume do treino, ambos os grupos melhoraram o tempo nos testes de 2km (SIT 4,1%; contínuo 3,5%) e 30km (SIT 10,1%; contínuo 7,5%) de ciclismo contra-relógio, sem diferença entre os grupos. Além disso, biópsias revelaram aumentos similares na capacidade oxidativa dos músculos, capacidade de tamponamento e conteúdo de glicogênio muscular após o treino.

Os cientistas concluíram que, dada a grande diferença no volume de treino (2,5h vs. 10,5h em duas semanas), os dados demonstram que o SIT é uma estratégia eficiente para induzir rápidas adaptações musculares e na performance de homens jovens, comparáveis a um treino de endurance.

É Seguro Fazer SIT?

Desde que tomadas as devidas precauções, o SIT pode ser considerado um método seguro.

Por causa da máxima intensidade utilizada durante o SIT, ele é potencialmente mais lesivo do que outros métodos submáximos de treinamento. Existe risco de ocorrência de lesões musculares, tendíneas e até mesmo ósseas durante sprints de corrida ou outras modalidades com impacto e mudança de direção, principalmente se sua técnica for inadequada.

Como regra geral, só use o SIT em modalidades que você saiba fazer. Caso não tenha experiência em determinada modalidade, uma preparação técnica é aconselhável. Procure um bom professor/técnico.

Em compensação, pesquisadores têm utilizado com sucesso modelos de SIT em pessoas sedentárias, com sobrepeso ou obesas.

Um estudo realizado por pesquisadores do Reino Unido², em 2013, investigou os efeitos de uma intervenção de SIT aplicada durante duas semanas, 3x por semana, em indivíduos obesos (IMC médio de 31). Os treinos consistiam de 4 a 6 tiros de 30s em bicicleta ergométrica, intercalado com intervalos de 4 minutos e meio de descanso (4-6 x 30s/4,5min).

Ao fim de duas semanas houve melhoras tanto no consumo máximo de oxigênio quanto na potência no teste de Wingate (um tiro de 30s com uma carga pré-determinada no cicloergômetro). Além disso, 24h após o treino os voluntários apresentavam maior sensibilidade à insulina, maior utilização de gordura como energia, bem como uma menor utilização de carboidratos e menor pressão arterial sistólica do que antes do estudo. Depois de 72h essas mudanças já não eram mais significativas. Também houve diminuição na circunferência da cintura e quadril dos participantes.

Segundo os autores, os dados encontrados demonstram potencial para fornecer um modelo de exercício alternativo para a melhora da saúde cardiovascular e metabólica dessa população (gordinhos).

E SIT Emagrece?

Um estudo³ muito interessante nesse quesito foi realizado por pesquisadores brasileiros em 2018. Eles compararam um protocolo de SIT vs. um de HIIT Longo, aplicado em 49 mulheres jovens.

O protocolo de SIT utilizado foi o de 4 x 30s/4min. Já o protocolo de HIIT longo foi o famoso 4x 4min/3min (4 tiros de 4min a 90-95% da FCmax/3min a 50-60% da FCmax). O treino foi repetido três vezes por semana durante 8 semanas.

Ao fim do estudo o VO_2pico melhorou 16,9% para o grupo SIT vs. 14,5% para o grupo HIIT, sem diferença significativa entre os grupos.

Apenas o grupo SIT perdeu peso (-1,2kg) e teve redução no Índice de Massa Corporal (IMC: -1,2 kg/m²).

Ambos os grupos diminuíram as dobras cutâneas do tríceps, subescapular, suprailíaca e abdominal, sem diferença significativa entre os grupos, já a dobra cutânea da coxa diminuiu mais no grupo que fez SIT (-19,6 vs. – 13,6). Na soma das 5 dobras cutâneas analisadas, houve uma maior redução para o grupo que fez SIT (-22,2%) do que para o grupo que fez HIIT longo (-15,8%).

Segundo os autores:

“Ambos protocolos de SIT e HIIT aumentaram a aptidão cardiorrespiratória e promoveram redução em indicadores de adiposidade em mulheres jovens e saudáveis, mesmo na ausência de mudanças na dieta. Ademais, o protocolo de SIT provocou melhores resultados em alguns marcadores de gordura corporal do que o protocolo de HIIT”.

Os pesquisadores realçam a importância das mudanças observadas na composição corporal das voluntárias mesmo sem fazer dieta. Diversos estudos têm demonstrado que protocolos de treino intervalado que causam depleção de glicogênio resultam num aumento da utilização de gordura após o exercício. Parece que a reposição de glicogênio tem uma prioridade metabólica durante a recuperação, levando a um aumento na oxidação de gordura.

Como Usar Essa Informação

Baseado no que vimos até agora, as recomendações básicas para o Treino Intervalado de Sprint (SIT), passo a passo, seriam:

Escolher uma modalidade de exercício que você saiba executar decentemente (com técnica apropriada e consistente);

Iniciar com um bom aquecimento de cerca de 5 minutos (com intensidade moderada ou progressiva);

Realizar tiros (entre 2 e 10, aproximadamente) de 15 a 45 segundos (30s costuma funcionar bem), procurando acumular um trabalho total de cerca de 2 minutos (ou 1 a 4 minutos) na maior intensidade possível (isto é, máxima);

Intercalá-los com descanso passivo (preferencialmente mantendo-se em movimento) entre os tiros, com duração de 4 a 9 vezes o tempo do tiro (o ideal é em torno de 8);

Para algumas modalidades, tiros mais longos funcionam melhor do que tiros mais curtos (e vice-versa). Se perceber que os tiros foram muito fáceis, tente aumentar o tempo do sprint.

Experimente as diferentes durações de tiro/descanso possíveis. Comece de baixo e vá progredindo aos poucos.

Em três semanas falaremos sobre o treinamento de sprints repetidos, mas até lá você tem diversas possibilidades para testar o SIT.

Fontes:

1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance”. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11.

2. Whyte LJ, Gill JM, Cathcart AJ. “Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men”. Metabolism. 2010 Oct;59(10):1421-8.

3. Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. “Effects of High-Intensity Interval Training vs. Sprint Interval Training on Anthropometric Measures and Cardiorespiratory Fitness in Healthy Young Women”. Front Physiol. 2018 Dec 5;9:1738.

4. Buchheit M, Laursen PB. “High-intensity interval training, solutions to theprogramming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis”. Sports Med. 2013May;43(5):313-38.

5. Buchheit M, Laursen PB. “High-intensity interval training, solutions to theprogramming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications”. Sports Med. 2013 Oct;43(10):927-54.

Faça HIIT do Jeito Certo: Treino Intervalado de Sprint (SIT)