Quantas calorias a mais por dia você queima se ganhar 1 kg de músculos? De acordo com a ciência, muito poucas.
“Uma mentira repetida mil vezes torna-se verdade”.
Continue repetindo isso como um mantra e, talvez, você realmente
passe a acreditar nessa frase.
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Uma das ideias mais amplamente concebidas no mundo fitness
é a de que músculos queimam mais calorias que gordura.
E, na verdade, isso não é mentira.
Um quilograma de músculos queima quase 2,9 vezes mais
calorias do que 1 kg de gordura.
Mas o quanto isso é realmente relevante?
Não muito, aparentemente.
Felizmente, a ciência já tem essa resposta. Vamos
mergulhar nos dados para descobrir.
A Taxa Metabólica de Repouso
A energia produzida por processos metabólicos em humanos
consiste de três partes principais: o gasto energético em repouso (GER), o
efeito térmico do alimento e o gasto energético induzido pela atividade física.
Para esse artigo, vamos nos ater somente ao primeiro:
A Taxa Metabólica de Repouso (TMR) ou o GER (que são sinônimos),
como o próprio nome sugere, corresponde ao gasto de energia para manter seu
corpo funcionando em repouso e em condição de jejum, e representa, normalmente,
a maior parte do gasto energético total (cerca de 60 a 75% dele).
O GER é influenciado em grande parte pelo peso corporal. Ou
seja, um homem de 90 kg gasta muito mais energia em repouso do que uma mulher
de 60 kg.
Em nível de tecidos corporais (músculo, gordura, ossos) e
órgãos (fígado, rins, coração, cérebro, etc.)
as coisas ficam um pouco mais específicas.
Um estudo¹ publicado no ano 2000 delineou vários modelos
para cálculos do GER com base na massa corporal magra, trazendo dados
interessantes (baseados em diversos outros estudos) sobre o consumo energético
dos vários órgãos e tecidos corporais.
Músculos vs. Gordura
Nesse estudo, eles obtiveram os valores médios do GER por
quilograma de peso dos principais tecidos e órgãos corporais em 24h, ou seja,
quanta energia gasta cada kg de tecido/órgão ao longo de um dia.
De acordo com os dados publicados, 1 kg de músculo gasta,
por dia, míseras...:
13 kcal.
É isso, você não leu errado. Deixar de comer 25g de maçã tem
o mesmo resultado no seu equilíbrio energético total diário do que carregar 1
kg de músculos a mais.
Também temos a falsa ideia de que o tecido adiposo (gordura
corporal), por não ser um tecido metabolicamente ativo, não gasta energia.
Mas segundo os dados desse estudo, cada quilo de tecido
adiposo gasta 4,5 kcal/dia.
Agora, imagine que você fez uma dieta, praticou exercícios,
fez musculação e, ao final de digamos, três meses, conseguiu perder 2kg.
Podia até parecer uma bosta de resultado na balança, mas
como você estava sendo acompanhado(a) por profissionais, através dos testes,
você descobriu que, na verdade, perdeu 4 kg de gordura e ganhou 2 kg de
músculos. Excelente!
Você deve estar pensando que seu metabolismo se alterou
drasticamente, não é?
Na verdade, não muito!
Seus novos 2 kg de músculo agora
queimam 26 kcal/dia a mais do que antes, mas como você perdeu 4 kg de gordura
(4kg x 4,5 kcal), agora você deixa de queimar 18 kcal/dia.
No total, o aumento de sua TMR foi de 8 kcal a mais por dia, em comparação ao seu metabolismo de três meses atrás. Uma
mudança irrisória. Coma UMA batata Pringles e essa diferença já era (uma mesmo,
não uma lata).
Enfim, os músculos realmente queimam mais calorias que a
gordura. Relativamente, 2,88 vezes mais. Só que em valores absolutos são apenas 8,5
kcal/kg a mais por dia. Praticamente nada.
O Verdadeiro Caminho Para Aumentar o Metabolismo
Então, se ganhar músculos não serve para aumentar o
metabolismo, por que perder tempo praticando musculação? E o que pode ajudar a
aumentar o metabolismo, afinal?
Bem, ainda segundo o estudo supracitado, podemos observar
que há órgãos que realmente gastam bastante energia.
Cada quilograma de rim, por exemplo, gasta 440 kcal/dia. O
mesmo que 1 kg de coração. Já o cérebro, por sua vez, gasta 240 kcal/kg ao dia,
enquanto o fígado gasta 200 kcal.
Se você realmente deseja aumentar o metabolismo, peça para
instalarem mais um coração e outros dois rins no seu corpo e pronto. Além de
gastar quase 1000 kcal a mais por dia, você nunca mais vai precisar se
preocupar com um infarto. Porém, os problemas com pedras nos rins podem ficar
bem mais frequentes.
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Agora falando sério.
A conclusão desse estudo definitivamente não deveria ser
“ganhar músculos é inútil para emagrecer”.
Ganhar músculos é útil em inúmeras situações. Músculos
maiores estão associados com maior força.
Treinar musculação não apenas aumenta a força e o tamanho
dos músculos, como melhora a função em atividades da vida diária (sim, musculação
é funcional, mesmo sem equilibrar-se em cima de um bosu) e aumenta a densidade
mineral óssea, além de diversos outros benefícios.
Isso é importante para jovens? É... Mas é mais importante
ainda à medida que vamos envelhecendo.
E, na pior das hipóteses, ganhar músculos vai te deixar
sarado(a) e com melhor aparência.
Além disso, o processo de construção de músculos é
altamente custoso do ponto de vista metabólico. Estima-se que o processo de turnover
proteico (síntese e degradação de proteínas) contribua em aproximadamente 20%
do GER.
Diversos estudos²³ conseguiram demonstrar que um treino de
musculação (ainda que meia boca), embora possa queimar menos calorias durante a
prática quando comparado a alguns exercícios aeróbios, é capaz de aumentar o
gasto energético em cerca de 50 a 150 calorias ao longo de até 24 horas .
Isso também não é muito, mas o que é mais interessante é
que nosso corpo parece dar preferência para buscar essa energia em suas reservas
de gordura, já que ele precisa das proteínas para reparar os músculos e dos
carboidratos para repor glicogênio muscular.
Dois estudos, um de 1993² (em homens) e um do ano 2000³ (em
mulheres), demonstraram que uma sessão de musculação intensa (e volumosa), utilizando
bi-sets em intensidades altas, mantém o Quociente Respiratório (QR) mais baixo*
nas 15-16h seguintes (e possivelmente mais), indicando a utilização de até 62% a
mais de gordura como substrato energético do que na condição de repouso.
*Mais baixo, nesse caso, é bom. Quanto mais próximo de 0,7
o QR estiver, significa que o corpo está utilizando mais gordura como energia.
Quanto mais próximo de 1,0 esse valor, mais carboidratos estarão sendo
utilizados como substrato energético.
Se realmente bem feito, com alta intensidade de esforço,
levando as séries até a falha ou muito próximo dela e, inclusive, implementando
métodos supramáximos, como drop-sets ou pausa-descanso (rest-pause), o treino
de musculação de alta intensidade (HIRT) pode aumentar o metabolismo em até 450
kcal nas primeiras 22 horas, segundo um estudo publicado em 2012.
O melhor desse treino (HIRT) é que ele era bem curto, cerca de 32 minutos (incluindo 10 minutos de aquecimento na esteira), e consistia de 3 séries de Leg Press, 2 séries de Supino e 2 de Puxada (7 séries no total).
Só que as séries eram bastante intensas. Eram utilizadas cargas equivalentes a 6 repetições máximas (6 RM) e ao completar as primeiras 6 repetições, os indivíduos descansavam por 20 segundos e realizavam novamente o exercício com a mesma carga até a fadiga (o que dava cerca de mais 1-3 repetições), e repetiam isso mais uma vez (esse método é conhecido como rest-pause ou pausa-descanso).
Mesmo um treino curto desses foi capaz de elevar significativamente o metabolismo de repouso por pelo menos 22h após o exercício.
O melhor desse treino (HIRT) é que ele era bem curto, cerca de 32 minutos (incluindo 10 minutos de aquecimento na esteira), e consistia de 3 séries de Leg Press, 2 séries de Supino e 2 de Puxada (7 séries no total).
Só que as séries eram bastante intensas. Eram utilizadas cargas equivalentes a 6 repetições máximas (6 RM) e ao completar as primeiras 6 repetições, os indivíduos descansavam por 20 segundos e realizavam novamente o exercício com a mesma carga até a fadiga (o que dava cerca de mais 1-3 repetições), e repetiam isso mais uma vez (esse método é conhecido como rest-pause ou pausa-descanso).
Mesmo um treino curto desses foi capaz de elevar significativamente o metabolismo de repouso por pelo menos 22h após o exercício.
Isso também ocorreu em um estudo utilizando um
treino com ênfase na fase excêntrica (negativa) e cargas altas, apresentando,
nesse caso, maior efeito em indivíduos destreinados.
O Que Isso Significa Para Você
Quer emagrecer? Treine com alta intensidade. Treine para
ganhar músculos.
Mas não por que andar carregando mais músculos vai lhe
fazer queimar mais calorias automaticamente.
Para aumentar o metabolismo de repouso, mesmo ganhar
dezenas de quilos de músculo é pouco relevante.
Mais do que ganhar músculos, você tem que usá-los. E usá-los direito,
pois parece que isso realmente ajuda a elevar o metabolismo, além de aumentar a
oxidação de gordura.
Não sabe como fazer isso? O estudo do Paoli, citado acima, é um belo exemplo de como um treino simples e rápido pode ser muito eficiente.
Não sabe como fazer isso? O estudo do Paoli, citado acima, é um belo exemplo de como um treino simples e rápido pode ser muito eficiente.
Em conclusão:
Ganhar músculos é importante. Só não espere que isso lhe
transforme em um incinerador de calorias sem fazer esforço.
Fontes:
1. Wang Z,
Heshka S, Gallagher D, Boozer CN, Kotler DP, Heymsfield SB. “Resting energy
expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition
modeling”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Sep;279(3):E539-45.
2. Melby C,
Scholl C, Edwards G, Bullough R. “Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting
metabolic rate”. J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1847-53.
3. Osterberg
KL, Melby CL. “Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen
consumption and resting metabolic rate in young women”. Int J Sport Nutr Exerc
Metab. 2000 Mar;10(1):71-81.
4. Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals". J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237.
4. Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals". J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237.
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