O Limiar de Leucina

Para ganhar músculos, a quantidade de proteína necessária por refeição está relacionada a um aminoácido específico. Confira a ciência aqui.

A Síntese Proteica

Quando o assunto é ganhar músculos, já sabemos que a ingestão de proteínas é importante.

O consumo de proteína estimula a síntese proteica e favorece um balanço proteico positivo (maior síntese do que degradação de proteínas), contribuindo para a adição de proteína nos músculos.

A síntese proteica é um complexo processo através do qual as células geram novas proteínas utilizando aminoácidos (pequenas moléculas que formam as proteínas), normalmente consumidos através da dieta.

Quando isso ocorre nos músculos, são adicionadas novas proteínas ao músculo esquelético. Isso é conhecido como síntese proteica muscular (SPM) e trata-se do principal processo relacionado à construção/aumento dos músculos.

Mas de acordo com estudos conduzidos nas últimas décadas, um aminoácido específico é a chave para estimular a síntese proteica muscular.

O Caso da Leucina

A leucina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada (um BCAA - mas não estou falando do suplemento). “Essencial” significa, simplesmente, que nosso corpo não consegue produzi-lo, sendo necessário que seu consumo se dê através da dieta.

Em relação ao perfil de aminoácidos, o conteúdo de leucina de um alimento proteico parece ser especialmente importante para estimular a SPM após uma refeição.

A leucina, além de ser ela própria um substrato (aminoácido) para a síntese de novas proteínas musculares, atua como um sinalizador anabólico nos músculos ativando enzimas e proteínas relacionadas à via do eixo mTOR (alvo de rampamicina em mamíferos), muito importante na construção de músculos.

Diversos estudos conduzidos ao longo da década de 2000 demonstraram que uma mistura de aminoácidos com pouca ou nenhuma leucina em sua composição não era capaz estimular a síntese proteica muscular em adultos².

Em compensação, outros estudos verificaram que apenas uma quantidade relativamente pequena (cerca de 1g) de leucina conseguiu desencadear uma resposta anabólica em jovens, enquanto para elevar a SPM em idosos era necessária uma quantidade significativamente maior (2g ou mais)¹.

Outros experimentos conseguiram verificar que a administração oral de aminoácidos contendo 3 a 4g de leucina era capaz de maximizar a resposta da SPM, enquanto aumentar a quantidade de leucina  acima disso (para até 8g) não fazia diferença².

Então, há na ciência a hipótese (praticamente consensual) da existência de um limiar de leucina, que funciona mais ou menos assim:

• Se você consumir menos leucina que o necessário, a SPM não será ativada;

• A partir de um certo limiar, a SPM eleva-se gradativamente, ainda em níveis subótimos;

• Ao atingir um limite, a resposta da SPM é maximizada independente de se aumentar ainda mais a dose de leucina (a resposta da SPM permanece igual).

A Quantidade de Leucina Necessária

Como visto acima, a quantidade de leucina (e aqui estou falando do aminoácido, não do suplemento) pode estimular a SPM em níveis mínimos ou em níveis ótimos.

• Quantidade Mínima

Aparentemente, a quantidade mínima necessária para estimular a SPM em jovens encontra-se entre 1 e 2g de leucina por refeição (possivelmente algo próximo de 1,7g);

Em idosos essa quantidade é provavelmente maior, sendo 2g o mínimo recomendado, possivelmente mais (talvez até 2,5g).

• Quantidade Ótima

Já para maximizar a resposta da SPM, a quantidade de leucina necessária varia na literatura entre 2,5 e 3,5 gramas; vamos ficar com o meio do caminho, cerca de 3g;

Se você quiser ser mais específico, a quantidade ideal é cerca de 0,05 g por kg de peso corporal².

Como Conseguir Isso

A fonte de proteínas importa. Como era de se esperar, cada alimento possui um perfil de aminoácidos diferente.

Alguns possuem maior quantidade de leucina por 100g, enquanto outros possuem quantidades irrisórias.

Aqui está uma tabela que pode lhe ajudar; ela foi baseada na tabela de um estudo sobre proteínas vegetais³ e, embora ela possua bastante variedade de fontes vegetais, infelizmente, ela é limitada nas fontes animais, então tomei a liberdade de complementá-la com outras fontes comuns de proteína animal*:

Adaptado de: “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption”³

*Meus valores podem diferir bastante dos (que seriam) encontrados pelo estudo.

Se você reparar bem nos dados da tabela, verá que existem fontes de proteína vegetal com alta concentração de leucina por grama de proteína (dados da 1ª coluna). Então, na segunda coluna você observa o tamanho da dose de proteína necessária, teoricamente, para maximizar o estímulo da SPM.

Mas se você olhar somente esses dados, você verá apenas parte do quebra-cabeça. Para ver a figura inteira, a última coluna traz a quantidade necessária de alimento (alguns dos itens da tabela referem-se a suplementos e a maioria dos alimentos refere-se ao peso cru) para atingir essa quantidade de proteína.

O problema é que alguns itens são uma fonte bastante pobre de proteínas por grama de alimento. Em geral, você precisa de uma quantidade bem maior de fontes de proteínas vegetais para atingir a meta de consumo por refeição visando maximizar a resposta anabólica, o que também significa normalmente uma quantidade maior de calorias. O leite é uma fonte animal relativamente pobre em proteínas, já que boa parte de seu conteúdo é praticamente água.

A Síntese Proteica Muscular Não Permanece Elevada por Muito Tempo

A leucina é bastante importante para iniciar o processo de síntese proteica, mas depois disso são necessários outros aminoácidos, bem como energia para manter a SPM funcionando.

Alguns estudos demonstraram que a elevação da síntese proteica em resposta a uma solução de aminoácidos contendo leucina, sozinha ou em combinação com outros aminoácidos essenciais, dura aproximadamente 2 horas até retornar aos níveis basais.

Porém, o consumo de uma refeição completa contendo outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras, pode prolongar essa resposta para cerca de 3 horas, com o pico ocorrendo entre 45 e 90 minutos².

Apesar disso, mesmo que a concentração de leucina plasmática ainda esteja elevada até 5h após a refeição, a SPM volta a níveis basais por volta de 3h depois. Aparentemente, a SPM não pode durar para sempre, mesmo com um consumo constante de proteínas (ou a infusão de aminoácidos diretamente no sangue).

Possivelmente, esse retorno aos níveis basais esteja relacionado com a falta energia (ATP) no sistema e a ativação da AMPK.

Também Importa Se Você Praticou Exercícios ou Não

A prática de exercícios parece aumentar a capacidade dos músculos de utilizarem os aminoácidos consumidos para a estimulação de SPM pós-treino. O próprio exercício físico (especialmente o resistido, i.e. musculação) apresenta mecanismos capazes de estimular a SPM independentes da leucina.

Nesse caso, não apenas a quantidade de leucina importa, mas também a concentração de outros aminoácidos existentes na fonte proteica, especialmente os essenciais, que parecem ser críticos para estimular uma resposta maximizada e duradoura da SPM¹.

Consumir somente a quantidade necessária de leucina para otimizar a resposta anabólica sem se preocupar com o perfil de aminoácidos como um todo pode não ser suficiente para mantê-la maximizada, já que a escassez de certos aminoácidos interfere na absorção de outros aminoácidos (e das proteínas no geral), o que também pode reduzir a síntese proteica.

Essa também é uma discussão importante entre fontes de proteínas animais vs. vegetais, já que as últimas costumam ser pobres em metionina, lisina e/ou leucina³. Mas isso é assunto para um outro artigo.

O Que Isso Significa para Você

Se você tem interesse em maximizar a construção de músculos, então é melhor prestar atenção nas quantidades de proteína a serem ingeridas em cada refeição de forma a otimizar a elevação da SPM.

Alimente-se de fontes de proteína de alta qualidade, preferencialmente animal (ou uma combinação de proteínas vegetais) e consuma as quantidades adequadas para tentar atingir o limite de ~3g de leucina ou, alternativamente, de 0,05 g/kg de peso corporal.

Por exemplo, se você come muita proteína no almoço e no jantar, e pouca proteína em outras refeições, isso talvez implique em dividir a quantidade de proteína de uma refeição com altas doses de proteína para outra que porventura contenha pouca proteína (e pouca leucina). Além do mais, isso seria um desperdício das cara$ proteínas (considerando apenas a resposta da SPM).

Aumentar a frequência das refeições e diminuir sua quantidade pode ser outra forma de dividir melhor sua ingestão de proteína ao longo de um dia, estimulando a síntese proteica múltiplas vezes ao dia. Como a SPM se mantém elevada entre 3 e 5 horas, fazer 4 a 5 refeições diárias pode otimizar sua distribuição de leucina ao longo de 24 horas.

Mas, pelo menos, tente atingir o limiar mínimo necessário para desencadear a SPM em todas suas refeições, ainda que de forma subótima.

Isso também significa que é besteira limitar o consumo de proteína a 30 gramas por refeição. Sim, muita gente ainda acredita que essa é a maior quantidade de proteína que pode ser absorvida de uma única vez.

Mas como vimos na tabela acima, algumas fontes de proteína requerem bem mais do que 30g para maximizar a resposta anabólica da síntese proteica muscular.

Vale a Pena Suplementar Leucina?

Embora seja tentador suplementar leucina, lembre-se que para a duração da síntese proteica ser maximizada também são necessários outros aminoácidos.

Pessoalmente, prefiro apenas aumentar a quantidade total de proteína ingerida na refeição, ou então usar um suplemento de proteína completo, como o Whey Protein. Ainda assim, vejo situações onde a suplementação específica de leucina talvez possa fazer sentido, como:

• Durante uma dieta de restrição calórica: se você está tentando reduzir a quantidade de energia ingerida, talvez não faça sentido comer mais somente para obter uma maior resposta anabólica, assim, a suplementação de leucina (ou mesmo de BCAAs - já que eles contêm leucina) pode complementar a quantidade mínima necessária para ativar a síntese proteica sem aumento significativo das calorias consumidas;


• Fontes de proteínas vegetais: algumas fontes proteicas vegetais são muito pouca densas em proteína, desse modo, pode ser que a suplementação complementar de leucina (ou BCAAs) seja suficiente para estimular/maximizar a síntese proteica muscular, embora às vezes o problema esteja na falta de outros aminoácidos (como lisina e metionina);


• Baixa ingestão proteica: Se por qualquer motivo você não conseguir ingerir proteína suficiente em determinada refeição, complementá-la com um suplemento de leucina ou BCAAs pode ajudar a iniciar a resposta da SPM.

Enquanto essas situações podem justificar o uso de um suplemento contendo leucina, cabe a cada um avaliar os custos e benefícios de utilizá-lo (assim como qualquer outra decisão em sua vida), mas se possível, eu indicaria apenas ingerir mais proteína (comida mesmo; ou whey como segunda opção) até atingir o limiar de leucina para maximizar a síntese proteica.

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Fontes:

1. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. “Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults”. Nutrients. 2016 Mar 23;8(4):181.

2. Norton L, Wilson G. “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. Agro Food Industry Hi-Tech. 2009 Mar;20(2):54-57.

3. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption”. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.

4. Lennon D. “Researchers Point to the Optimal Protein Dose, Timing & Distribution to Maximize Muscle”. Medium. 2016 Jun 6 - https://medium.com/@dannylennon/researchers-point-to-the-optimal-protein-dose-timing-distribution-to-maximize-muscle-e95c0ab570b0